29 Novembre 2021

Comment développer ta routine d’entraînement: un guide de base pour y arriver !

Par Pascale Jean

Cela me fait plaisir de partager avec toi quelques outils pour t’aider à mieux construire ton plan d’entraînement. J’ai envie que tu prennes conscience de ton pouvoir. Que tu développes ta confiance en ton jugement afin d'identifier ce qui est bon pour toi tout en suivant les règles et principes de base pour un entraînement sécuritaire et bien balancé.

De nos jours, c’est si facile de se brancher sur internet et de trouver une multitudes d’entraînements de toute sorte, mais cela peut devenir stressant de choisir. Il y a tellement d’options, différentes écoles de pensées et de styles.

Il arrive qu’on choisisse un type d’entraînement sans vraiment se poser la question: "est-ce vraiment de cela dont j'ai besoin?"

Ne pas avoir à dépendre des autres pourrait te donner un sentiment de liberté, d’accomplissement, de fierté et peut-être même augmenter ton niveau de motivation. Être totalement connecté avec ton corps te permettra une fluidité et une créativité dans tes exercices qui n’auront que des bienfaits sur ton corps et ton âme.


Donc, comment savoir si notre routine d’entraînement est complète et bien choisie en fonction de nos objectifs? Revenons à la base, y aller avec simplicité et sans pression.


Pour commencer, il y a deux notions que je trouve primordiales avant d’entreprendre quoi que ce soit : l’éveil des sens/sensations et la respiration ! À mon avis, il est important d'éveiller notre conscience corporelle afin d’être connecté à notre corps et savoir identifier ce dont il a besoin aujourd’hui. 

Il faut prendre le temps de respirer profondément par l’abdomen (en bonus, cela contribue à la tonification des abdos).

Donc, je propose qu’avant de commencer ta séance d’exercice, tu t’offres un moment de retour au calme. Prends le temps de te déposer, de respirer profondément, et de bouger doucement tes articulations. Porte ton attention sur les tensions qui peuvent apparaître dans ton corps sans les laisser t’affecter.

Il faut juste se connecter à soi et se poser comme question : qu’est-ce qui me ferait du bien aujourd’hui ? À l'habitude quand je fais cet exercice mon corps m’indique s’il a besoin d’une séance d’étirements, un entraînement intense avec poids, une randonnée, une séance de cardio, etc.

Une fois mon besoin du moment déterminé, j’essaie de balancer le tout pour avoir un programme qui englobe tous les principes de base reliés à l’entraînement et à mes objectifs.


Alors, qu'est-ce qu'une séance d’entraînement efficace et sécuritaire?

Ces composantes s’appliquent aussi bien aux séances de cardio, de musculation, de sport, d’activités de loisirs que de flexibilité.

1- L’échauffement :

Il doit être long et progressif pour préparer le corps à l’effort. La fréquence cardiaque et la température corporelle doivent se rapprocher progressivement de l’intensité qui sera vécue. De plus, il est préférable de stimuler les principaux muscles que nous allons utiliser à l’activité. Ex. : si je vais en randonnée, je devrais échauffer mes hanches, fessiers, cuisses, et abdos.

L’échauffement génère plusieurs bienfaits. Il améliore l’élasticité du tissu musculaire, prépare psychologiquement l’atteinte du niveau d’intensité voulu, facilite la transmission entre l’influx nerveux et l’unité motrice et favorise une meilleure performance cardiovasculaire.

2- La période d’intensité :

Le cœur de la séance, là où nous voulons nous concentrer pour atteindre nos objectifs. Cela peut être l’endurance, la musculation, l’entraînement de la flexibilité, etc.

3- Le retour au calme :

Cette composante est malheureusement très souvent oubliée mais elle prévient l’hypotension, l’étourdissement, les crampes et les spasmes. Elle diminue graduellement l’adrénaline ce qui permet au corps de relâcher le stress vécu durant l’entraînement. Une marche lente, des étirements ou des techniques de relaxation peuvent être utilisés comme activité de retour au calme.


Tout dépendamment de tes objectifs, tu pourras choisir parmi les différents programmes d’entraînement que je te proposerai ci-bas.

Pour une mise en forme générale, tu ne feras évidemment pas les mêmes genre d’exercices ou tu ne viseras pas la même intensité de cardio que pour une personne qui désire améliorer son niveau d’endurance. Cela revient à l’importance de bien identifier tes objectifs dès le départ. Pour t’aider, voici quelques exemples pour balancer tes exercices en fonction de ton objectif.

Ce que je vous partage est vraiment sommaire,  ceci n’est pas un programme personnalisé, mais ces exemples te donnera une idée du pourcentage de temps à allouer à chaque composante pour un programme qui se veut équilibré. N’oublie pas d’y ajouter la période d’échauffement et le retour au calme.

1- Mise en forme générale :

40% musculation, 40% cardio, 20% d’exercice de flexibilité

2- Entraînement musculaire :

70% musculation, 20% cardio, 10% d’exercice de flexibilité

3- Dépense calorique/amélioration du cardio :

30% musculation, 60% cardio,10% d’exercice de flexibilité

4- Performance :

(tout dépend du sport ou de l’objectif)

Maintenant, quels sont les muscles à travailler ?


Il est important de ne pas oublier certains groupes de muscles afin de répartir ta force adéquatement.

Voici la liste de ceux que tu devrais obligatoirement travailler dans ta semaine d’entraînement. (À l’exception de blessure ou lésion où tu devras respecter ton corps qui t’indique de ménager certains de ces muscles)- Quadriceps- Ischiojambier- Grand dorsal- Grand pectoral- Extenseurs lombaires- Deltoïde postérieur- Oblique abdominal- Transverse abdominal

Il est bien aussi de travailler les autres muscles, mais cela dépend de tes objectifs et du temps que tu veux consacrer à tes séances d’entraînement. Plus tu as de temps dans ta semaine à allouer à tes entrainements, plus tu pourras jouer avec les différents groupes de muscles. Par contre n’oublie pas que tu dois d’abord travailler les muscles principaux avant de te concentrer sur les autres.

Ce qu’on oublie souvent :

Le nombre d’heures d’exercices (moment d’effort) dans une semaine devrait toujours être égal au nombre d’heures d’étirements.

Donc, si je m’entraîne 3 heures par semaine, je dédie 3 heures d’étirements par semaine.

N.B. Le degré d’inconfort de l’étirement ne devrait jamais dépasser 4/10 sur l’échelle de douleur

Bon, cela fait beaucoup de choses à tenir en compte pour élaborer ton plan d’entraînement, mais une fois ces notions bien assimilées, ton corps t’en sera reconnaissant. C’est une chose d’être dans la performance et l’adrénaline, mais ton corps a tout autant besoin de douceur et de respect.

Nous sommes dans une société de « fast life », tout va très vite, mais notre corps, lui, ne peut se développer sainement s’il est toujours en mode de survie (en stress). Je préfère de loin prendre plus de temps à atteindre mes objectifs et respecter ce que mon corps me dit plutôt que de courir le risque d’épuiser mes ressources et me blesser.

Encore une fois, la pleine conscience de ton corps et de ses besoins est essentielle à tout programme d’entraînement efficace et sécuritaire.

Amuse-toi à créer tes propres routines d’entraînements et savoure chaque moment.Aucune pression n’est nécessaire et n’oublie pas que ton plan d’entraînement peut être flexible et s’adapter à tes besoins au fil du temps.

Bon entraînement !!

Pascale xx